マインドフルネスとは?
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マインドフルネスとは、自分の気持ちを「今、この瞬間」に意図的に向けて、評価をせず、とらわれのない状態で、ただ観ること。「今の自分に気づく(awareness)」状態を体得するためのトレーニングを指す言葉です。
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マインドフルネスという言葉は、精神状態を指す場合のみではなく、行為を指して使われることもあります。欧米では、その効果について多くの実証研究報告があり、ストレス低減の方法のひとつとして医療や教育、ビジネスなどで実践されています。最近ではテレビでも取り上げられたり、元アップルのCEO、スティーブ・ジョブズ氏が実践したり、グーグルの企業研修に取り入れられたりと話題になっています。
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ストレスの度合いが大きいと、人はそのことにとらわれ、縛られ、がんじがらめのような状態になって、心を閉ざしてしまうものです。マインドフルネスを習得するということは、そんな固く閉ざされた心のストレス低減する方法を得るということでもあります。呼吸法などを習得することにより、より効果を得られます。
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マインドフルネスの方法
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残念ながら、マインドフルネスは、スイッチを入れていきなり切り替えられるようなものでもないし、短期間で身につくものでもありません。ですが、徐々に高めていくことはできます。集中力を高めるには、自分で、気が散らないように気をつけたり、マルチタスクな仕事の仕方をしないと言う方法もあります。期間はかかるかもしれませんが、ゆっくりとじっくりと長期間にわたり続けていくことが大切です。
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ぼんやりしたりするのを防ぐ方法として、何かきっかけや手がかりになるようなものを作っておくと良いです。たとえば、食事中に集中して一口づつよく噛んで食べる方法を実践するのに、一口づつお箸を置いてみる方法などで集中することを自分に思い出せる方法もよいでしょう。
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人間関係についても、何かに取り掛かる前に一呼吸おいて、感謝の気持ちを持ったり、物事をコントロールしないようにするなどもひとつの方法です。
具体的なマインドフルの方法
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マインドフルネス瞑想は、瞑想をおこなう中で、自分の頭の中の考えを評価することなく、自分自身をモニタリングしていく方法です。ものごとをありのままに見て、身体、感覚、心、そのほかの現象全てに気づきを向けます。その状態を持続していく方法です。人の脳は何かを考えています。その考えを止める必要はなく、ただ「何か考えているなぁ」と気づくことです。また呼吸法も大切で、呼吸法により心をより客観的にみられるようにもなります。
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背筋を伸ばして座り、足を組んで視線を下に向けます。自然に浮かんでくる思いと意識的に考えていることを区別します。過去を思い出したり、未来のことを考えたりして集中できないようならば、「過去も未来も現在の自分の心の中の想像にすぎない」と考えてみましょう。
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マインドフルネスの方法は、一種の脳のエクササイズとも言えます。上記に説明したように座ってもできますが、本来はいつでもどこでもできます。常に練習を重ねていくとできるようになります。ストレス低減方法を自分の力でみつけられるようになり、自分らしい人生をおくことができるようになります。
マインドフルネスの呼吸法
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マインドフルネスを行う時の呼吸法も大切です。呼吸法は、手を前で合わせて合掌のポーズをとります。鼻からゆっくり4秒ほど行きを吸い込みながら、合掌したまま手を上に押し上げていきます。両手をあげたまま下腹部に力を入れ、7秒ほど息を止めます。両手を広げ、残っている息を全部吐き切るようなイメージで8秒ほどかけてゆっくり手をおろしながら息をはきます。この方法を2-4分ほど毎日繰り返します。短期間で簡単に習得できるものではないですが、長期間毎日続けることでマインドフルの状態になれるようになります。
マインドフルネスの効果-ストレス低減
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副交感神経が優位となるとストレス低減されることはよく知られていることですが、マインドフルネスにより、注意力散漫な状態から集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整い、副交感神経が優位となります。それによりストレス低減、うつ病の心理療法などに効果があります。
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マインドフルネスにより、過去と今の出来事を切り離して考えられるようになり、過去にトラウマなどを持っている人にはストレス低減でき、前向きな考え方になると言われています。
マインドフルネスの効果-集中力の向上
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マインドフルネスにより深く深く集中する時間を持つことで、集中力の向上に効果があります。マインドフルネスの瞑想を習慣化することにより、集中型思考を持続させ、なお定着させることができるわけです。
マインドフルネスの効果-免疫力を高める
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副交感神経が優位になることで、ストレス低減され、その結果免疫力が向上すると言う効果があります。免疫力が向上すると疲れが取れやすくなったり、病気になりにくくなったりという効果があります。
マインドフルネスの効果-記憶力と学業成績の向上
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マインドフルネスにより、記憶力や学業の向上する効果があると言う研究結果があります。学生に注意力を鍛える訓練を行ってみたところ、集中力の向上、もしくは上の空になっている状態の軽減や、短期記憶の向上といった効果が見られました。
マインドフルネスの効果-意識決定能力の向上
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マインドフルネス状態に近い人や、マインドフルネス瞑想を実施した人は、意思決定能力の向上があります。先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまうことや、時間やエネルギー無駄に費やしてしまったりすることがなくなります。
マインドフルネスの効果-ダイエット効果
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マインドフルネスにより集中力が養われることにより、食事も五感を使って集中し、ひと口ひと口を意識してゆっくり食べることにより、よく味わって食べる。そのため、少量でも満足感を得られるようになり、食べる量が減ることによりダイエットにも効果があります。
マインドフルネスの効果-思いやれる気持ちの向上
相手の話す内容や気持ちに寄り添うことができ、受け止めることができるようになります。そのため、思いやりを持つことができ、人間関係が円滑にすすむと言う効果があります。マインドフルネスは元々は、仏教における「念(サティ)」を表す言葉です。
マインドフルネスの効果が出ない?
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マインドフルネスを長期間実践しているけれど効果が出ないと言う方は、もう一度マインドフルネスとはと言うことを考えてみましょう。もしかしたら、マインドフルネス自体を誤解しているかもしれません。マインドフルネスとは、心を無にしたり、完全なリラックス状態を作ったり、集中し没頭した状態にすることではありません。あくまでも自分自身をモニタリングするので、時には嫌な現実を考えていることも認めなければなりません。いろいろと考えていることから逃避してリラックス状態や何もかも忘れる状態に逃げるわけではありません。
自分の無意識の思考のくせに気がつくと、別の角度から物事を観るようになったり、嫌なことに対して距離おくことができるようになったり、ストレス低減できるようになったりしていきます。
マインドフルネスの効果を実感する期間
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マインドフルネスの効果を実感できるまでにはどれくらいの期間がかかのでしょうか?ある研究結果によれば、マインドフルネスのストレス低減法を8習慣行った人で、体の不調はおよそ35パーセント、心の不調はおよそ40パーセント軽減したそうです。この結果から、1日約30-40分の瞑想を8週間継続して行うと効果が期待できそうです。
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まとめ
いかがでしたか?マインドフルネスについて理解していただけたでしょうか?マインドフルネスの効果が現れる期間は人それぞれですが、様々な効果が期待できるので、長期間続けてみてください。また、マインドフルネスの呼吸法は、どこででもできるので、呼吸法だけでも習得して毎日続けるのもおすすめですよ。
