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ダンベルでサイドレイズ&サイドベント!その効果とコツなどを教えて欲しい!

2018.04.23

夏に向けて体、鍛えていますか?肩を鍛えるサイドレイズと脇腹を鍛えるサイドベントは必須です。ダンベルを使ったサイドレイズとサイドベントの効果的なトレーニング方法とコツ、回数などをご紹介します。女子にはモチベーションがあがるおしゃれなダンベルもご紹介しますよ。

  1. ダンベルサイドレイズとは?
  2. ダンベルサイドレイズで三角筋を鍛えよう!
  3. 一般的なダンベルサイドレイズ
  4. ダンベルサイドレイズの正しいやり方
  5. ダンベルサイドレイズのウエイトの重さ
  6. ダンベルサイドレイズの回数
  7. ダンベルサイドレイズで気をつけること
  8. ダンベルサイドレイズの効果とコツ
  9. 女性にもいい、おしゃれなダンベルでサイドレイズ
  10. ダンベルサイドレイズと一緒にやりたいダンベルサイドベント
  11. ダンベルサイドベントの効果的な方法とコツ
  12. ダンベルサイドベントの回数
  13. まとめ
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/12/06125203/1-12shoulder61b-300x200.jpg
サイドレイズとは、ウエイトトレーニングの基本的種目の一つです。ダンベルなどの重しを両手に持ち、腕を伸ばしたまま肩関節の力だけで首の高さまであげる動作です。別名ショルダー・フライ(Shoulder fly)やラテラル・レイズ(Lateral Raise)とも呼ばれています。
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/12/06125202/1-12shoulder62b-300x190.jpg
主に肩の筋肉を強くする筋トレの一種で、メロンのような大きな肩を作るエクササイズ方法です。肩の筋肉、三角筋が大きくなると、逆三角のようなV字型のようなかっこいい体になります。女性では、そんな大きな肩は欲しくないと思うかもしれませんが、肩が大きいとよりウエストが細く見えて、スタイルがよく見えます。

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引用: http://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/03/10104129/Lateral-Raise-Muscles-Worked-STACK.jpg
肩の筋肉(三角筋)は、前部分のフロント、中央部分のサイド、後ろ部分のリアと3つに分けることができ、それぞれ分けてトレーニングすることが多いと思います。三角筋は、体幹と腕をつなぐ筋肉として知られていますが、可動域は、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、水平屈曲、水平伸展にわけられます。結構多くの可動域をもった関節ですよね。その中でもサイドレイズは三角筋の真ん中部分を鍛えることができます。
引用: https://i.enkiverywell.com/X77LILBXJMQVWL6em7Rn22L5Now=//images/2015/05/f4b8c9e971ab5710fdb926f89961f607.jpg
サイドレイズは一般的にはダンベルを使って行いますが、トレーニングチューブや他のどう服を利用して行うこともあります。しっかりとしたフォームができていないと効果はないので、ダンベルでのトレーニングが難しい場合は、そのような道具を使うと初心者にはイメージをつかみやすいと思います。
下記の図のようにトレーニングチュープを使うとよりしっかりとしたフォームができると思います。最初から強いトレーニングチューブを使うのではなく、チューブの強さは徐々にあげていけばいいです。強いチューブよりも自分のできる範囲のチューブを選び、確実なフォームで回数をこなす方が効果的です。呼吸をしっかりと整えながらやりましょう。
引用: https://skinnymom.com/wp-content/uploads/2014/12/RB-Lateral-Raise-ALL.jpg
両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いた状態にして背筋をのばし、肩をまっすぐします。肩が前に倒れないように気をつけましょう。その際、ダンベルは太もものあたり体のサイドにあります。次に肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていきます。この時、肩の筋肉を意識しながら、肩を支点としてゆっくりと腕を横にあげていきます。肘は軽く曲げている感じがよいでしょう。ダンベルをあげる高さは上腕が地面と平行になる程度まであげたら、1秒ほど静止状態にします。そして、ゆっくりと両腕を最初のポジション(太もものサイド)に戻します。
引用: https://akphoto1.ask.fm/294/141/242/-339996978-1tc421d-kkgljdnrc32s5p0/original/Capture.png
ダンベルサイドレイズの重さは、初心者はあまり重さにこだわらず、自分のできる範囲の重さを持ってやりましょう。三角筋が徐々に鍛えられてきたら、重さを増していき、最終的には女性の場合5kgぐらいまで行けるといいですね。男性の場合は、5kgではまだ軽いので、まだまだ増やしていくとよいです。
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/12/06125205/1-12shoulder59b.jpg
サイドレイズの回数は、ワンセットで10〜15回くらいを目安にして、3セットが理想的です。途中1分ほどの休憩を入れて、呼吸を整えてまた次のセットに臨みましょう。あくまでもフォームをしっかりと守ることを心がけて、呼吸を合わせてやりましょう。
引用: https://cdn.shopify.com/s/files/1/1127/3530/articles/lateral-raises-03.png?v=1489958351
ダンベルサイドレイズは、間違った方法でトレーニングすると、三角筋の後ろ部分にうまく刺激を与えることができない場合があります。次のことに気をつけましょう。

肩甲骨を動かさないように

引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/k/komutantan/20160518/20160518134224.jpg
肩甲骨を動かさないようにする。肩甲骨が動いてしまうと刺激が逃げてしまうので、肩を下げた状態で行わないように気をつけましょう。

反動をつけない

引用: http://blog-imgs-102.fc2.com/f/u/t/futamitc/201704241842316cbs.jpg
反動をつけないようにする。ダンベルを反動をつけてあげるようならばウエイトの重さをチェックしましょう。重すぎる場合軽いウエイトに変えましょう。女性ならば5kg以上は重いかもしれません。男性の場合は5kgでもそれほどでもないかもしれませんが、重さよりもフォームをしっかり守りましょう。

呼吸に注意

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呼吸を止めないようにしっかりと呼吸を整える。呼吸の仕方は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすのが最適な呼吸法です。
引用: https://previews.123rf.com/images/dobledphoto/dobledphoto1506/dobledphoto150600030/40753809-beautiful-sporty-woman-resting-sitting-on-the-floor-of-fitness-center-and-female-friend-doing-exerci.jpg
ダンベルサイドレイズの効果は、肩の三角筋を鍛えることによって、大きな肩を作ることができます。男性ならばたくましい大きな肩ができ、女性では肩が大きくなることで、よりウエストが細く見える効果もあります。ダンベルはあまり重くなくても大丈夫なので、効果的にやるコツは、フォームをしっかりと守り、呼吸を整えて、回数をこなすようにしましょう。
引用: https://i.pinimg.com/564x/58/c0/de/58c0de61469a7fe7757fbfcb11f20161.jpg
ダンベルって、いかにも重さがありそうで、ごつい形なんでしょうね?男性はそれでもいいかもしれませんが、女性の場合、モチベーションをあげるためにもうちょっとおしゃれなダンベルを使いたいと思いませんか?そこで、おしゃれでかわいいダンベルをご紹介します。
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カラフルなダンベル
カラフルでかわいいダンベルです。重さも1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kgとバラエティにあり、それぞれカラー分けしているので、一目瞭然で重さがわかります。ソフトコーティングしているので、手にマメができるのを防いでくれるのが女性にはうれしいですね。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41eSOuZ6ZEL._AA200_.jpg
かわいいピンクのハート型のダンベルです。重さは1kgなので、お部屋で気軽にエクササイズもできますよ。ハート型がかわいいので、お部屋に置いておいても違和感なくおしゃれですね。
ダンベルサイドレイズで肩を大きくするトレーニングをしたら、一緒にやりたいのがサイドベントです。サイドベントは、腹筋運動の一種で、特に脇腹を鍛えるトレーニングになります。ひきしまった脇腹と大きな肩でより逆三角形の引き締まった体にみえます。
引用: https://power-hacks.com/wp-content/uploads/2017/12/%E8%85%B9%E7%AD%8B%E7%AD%8B%E8%82%89.png
シックスパックのように割れた腹筋を気にする人は多くても、脇腹の筋肉、腹斜筋を気にする人は少ないのではないでしょうか?腹斜筋を鍛えることで、ウエストのくびれができます。効果的なやり方としては、ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を腰のあたりもしくは頭の後ろにおきます。ダンベルを持っている方に体を倒し、脇腹が伸びる感じがあるところまで倒していき、もとの位置に戻します。
引用: https://godo-magazine.com/wp-content/uploads/2017/09/side-bend2.jpg
ダンベルサイドベントの回数は、15〜20回を3セットを目安にしましょう。セットの途中に1分ほどの休憩を入れて呼吸を整えましょう。ウエイトの重さは、5kgくらいを目安に始めるとよいでしょう。5kgが重いようならば、重さに重点をおかず、軽いものに変えましょう。また、5kgでもぜんぜんOKならばもう少し負荷を与えても大丈夫ですが、あくまでもフォームをしっかり守ることを忘れずに!
引用: https://onna-kyokasyo.com/wp-content/uploads/2017/09/jitaku7.jpg
いかがでしたか?夏には美しい筋肉美な体を手に入れたい!そのためにはダンベルトレーニングは効果的ですよね。上半身を鍛えるダンベルサイドレイズとダンベルサイドベントの効果的なトレーニング方法やこつ、回数などをご紹介しました。しっかりとしたフォームを守ってがんばってみてください。夏頃にはきれいな体になっていますように!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintore.fun/wp-content/uploads/2017/11/iStock-541583714-800x415.jpg