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女性のための肩甲骨の筋トレ方法!綺麗な背中を作る簡単トレーニングとは?

2018.12.11

肩甲骨が綺麗な女性は、後ろ姿が優雅で美しいですよね。ムキムキではなくしなやかな女性らしい肩甲骨を手に入れるための筋トレ方法は、自宅でも簡単にできます。背中美人になるための筋トレ方法をご紹介します。素敵な天使の羽を作りましょう!

  1. 綺麗な背中の女性を目指す肩甲骨筋トレ方法!自宅で簡単に!
  2. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】1.綺麗な「天使の羽」を持っていますか?
  3. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】2.どの筋肉を鍛える?
  4. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】3.筋肉テストをしてみよう!
  5. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】4.自宅で使えるおすすめ筋トレグッズ
  6. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】①ダンベルショルダーシュラッグ
  7. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】②ダンベルベントオーバーローイング
  8. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】③肩甲骨プッシュアップ
  9. 【自宅で簡単!綺麗な肩甲骨を作る筋トレ方法】簡単にできるストレッチ
  10. まとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/BrEbcqGHqHs/
最近では健康的な女性が魅力的な女性とされていますよね。カリカリに細いのではなく、健康的に筋肉もつきながら綺麗なフィギュアのある女性が美しいです。腕や足に綺麗な筋肉が付いているのも美しいですが、女性らしさを表すには肩甲骨あたりの背中を綺麗に見せるのも魅力的です。そのためには、日々の筋トレも大切です。でも、ジムに通ったりするのはちょっと大変なので、自宅で簡単にできる方法があれば是非試したいですよね。背中美人と言われるように簡単に肩甲骨の筋トレができる方法をご紹介します。
引用: https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/10/tensinohane800.jpg
肩甲骨は、背中の上部中心部にある骨で、その周りに付いている筋肉を鍛えることによって綺麗な形を表すことができます。天使の羽とも言われている美しい肩甲骨は、女性らしさの象徴でもあります。肩甲骨は体に固定されているわけではなく、自由に動かすことができます。肩甲骨の周辺にある筋肉の動きによって、肩甲骨は上下左右に動くようにできています。肩甲骨があまり見えない人としっかりと天使の羽のように見える人の違いはどこにあるのでしょうか?
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引用: https://www.instagram.com/p/BqiiNomhees/
肩甲骨は開いたり閉じたりします。腕を体の前に持って来て閉じると肩甲骨は開きます。逆に腕を左右に大きく開くと肩甲骨は閉じます。肩甲骨が閉じることによって中央に寄り、きれいな天使の羽が現れるわけです。でも、中には肩甲骨が閉じた状態でも天使の羽が見えない人もいます。その原因は、猫背や巻き肩になっていると肩が前に出ていて、肩甲骨が開いた状態になりやすいからです。その状態が続くと肩甲骨が見えなくなり、平面的な背中になってしまうわけです。
引用: https://blogimg.goo.ne.jp/user_image/09/9c/9af603b1625180604a51fa476fe0cf1c.jpg
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引用: https://www.instagram.com/p/BlsRLDNgXmy/
肩甲骨は、肩甲骨の周りにある筋肉によって上下左右するので、周りの筋肉を上手に鍛えることで綺麗な肩甲骨を保つことができます。では、どんな筋肉を鍛えればよいのでしょうか?

僧帽筋(そうぼうきん)

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引用: https://www.instagram.com/p/BqUy3SCn4ST/
肩甲骨を綺麗に見せるためには僧帽筋を鍛えるのが効果的です。僧帽筋とは、背中にある大きなひし形の筋肉です。頭の付け根から首、背中にかけてある大きな筋肉です。肩甲骨を閉じたり、挙げたり、下げたりする動きはこの僧帽筋が関わっています。
引用: http://sukagawa-seitai.com/wp-content/uploads/2018/01/w.jpg
僧帽筋は3部に分かれていて、上部、中部、下部になっています。上部は、肩こりなどに影響してきます。肩甲骨を閉じる動きには、どの部分も関わっていますが、特に中部の筋肉の関わりが大きいので、筋トレする時は、僧帽筋の中部をしっかりと鍛えると綺麗な肩甲骨になって、女性らしい綺麗な背中になります。
肩甲骨に関係している筋肉は、僧帽筋の他にも16個の筋肉が関わって来ます。総合的な筋トレをしないと綺麗な背中は作れないということですね。
腹ばいに寝っ転がって、肩甲骨を寄せるように上体を上に挙げます。自然な呼吸をしながら60秒上体を挙げたままにします。そのあと、同じように肩甲骨を寄せるように上体を挙げたり下げたり20回します。挙げたり下げたり20回するのに何分かかったかを測ります。気をつけなければいけないのは、背中をそらすのでなく、肩甲骨をあげるように心がけることです。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61FjkVr0wnL._SL1000_.jpg
自宅で筋トレをする時にあると便利なのがマルチチューブです。肩甲骨の筋トレ以外にもいろいろな使い方ができるので、ひとつあると便利ですよ。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81Bsqe0Q3dL._SL1500_.jpg
女性向けの10kg以内のダンベルはカラフルなものが多く、お部屋に置いておいてもインテリアと違和感ないので、自分の筋トレ程度に合わせていくつか揃えておくと、いつでも自宅で好きな時に筋トレができるので便利です。
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ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋の上部を鍛える筋トレで、肩をあげることで肩甲骨を上下に動かすトレーニングです。猫背の帽子や肩こりの解消にも効果があります。自宅でトレーニングする場合、ダンベルがなければ、トレーニング用のチュープを使うこともできます。チューブの両端を手で持って、中央部を足で踏みます。

トレーニング方法

足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルは、手の甲を外側に持ちます。ダンベルを両手に持って胸を張り背筋をまっすぐにして、息を吐きながら肩をすくめるように上下させます。この時、ただ単に肩を上下させるのではなく、肩甲骨を寄せるような動作をします。肩甲骨にターゲットして、他の関節は動かさないように気をつけましょう。より効果的なトレーニング方法として、息を吐きながら肩甲骨を寄せて、息を吐ききってから顎を少しあげることで僧帽筋が完全に収縮し、より効果があがります。
ベントオーバーとは、前に傾斜すると言う意味です。前かがみになってダンベルを上に引き上げるようにすることによって、僧帽筋の中部と下部を鍛えることができます。このトレーニングは、姿勢が特に大切で、胸を張ることを気にかけながらやるとよいです。

トレーニング方法

両足を肩幅に開いて立ちます。両手でダンベルを持ちます。ダンベルの持ち方は、手の甲が体の外側に来るように握ります。胸を張ってお尻を突き出すように前かがみになります。膝は少し曲げ気味にするとよいです。ダンベルを脇腹のあたりまでゆっくりと引き上げていきます。肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるように心がけましょう。引き上げる高さは、ダンベルを引ききれなくなるところです。その後、ダンベルをゆっくりと下げていきます。胸をしっかりと張って、脇を締めるようにしましょう。脇を締めないと肩の三角筋に負荷が逃げてしまいます。また、肩甲骨を閉じるように意識してやりましょう。
プッシュアップ=腕立て伏せを肩甲骨にターゲットを合わせてやる筋トレです。これはダンベルなど必要ないので、ダンベルを持っていない人でも自宅で気軽にできるトレーニング方法です。一見すると腕立て伏せのように見えるのですが、腕を曲げるのではなく、肩甲骨を開いたり閉じたりするトレーニングになります。また、体をまっすぐに保つことでお腹周りの筋トレにもなります。

トレーニング方法

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引用: https://www.instagram.com/p/Bl16wOFnLmC/
腕立て伏せをするような体制を取ります。手のひらは肩幅より少し広めにつきましょう。つま先を付いて、腰が下がらないようにまっすぐにします。つま先が厳しい人は、膝をついても大丈夫です。床を強く押すような感じで肩甲骨を中央に寄せるようにします。この時軽く肘を曲げるような感じでゆっくりと体を沈めていきます。
腕を伸ばしたままでの筋トレが厳しい場合には、肘を付いて、肩甲骨を開閉するように意識しながら行っても大丈夫です。
肩甲骨を綺麗に保つための筋トレをしたら、しっかりストレッチもしましょう。僧帽筋の上部と中部&下部のストレッチの仕方をご紹介します。
僧帽筋の上部は、首の部分にあり、肩こりなどにも影響してきます。そのため、このストレッチは簡単にできるけれど、肩こりなどにも効果があるので、ぜひ試してみてください。
僧帽筋の中部は、肩甲骨を綺麗に保つ大切な筋肉なので、しっかりとストレッチして筋トレのあとは筋肉をほぐすようにしましょう。
引用: https://assets.media-platform.com/mylohas/dist/images/2016/08/20160816_kenko_top-w960.jpg
いかがでしたか?背中が美しいと姿勢もきれいに見えて、より美人度がアップします。肩甲骨に自信が持てるようになれば、パーティで背中の開いたドレスなども着られますよね!しっかりと肩甲骨を鍛えて天使の羽のような綺麗な背中を目指して頑張って筋トレに励みましょう!

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://grapee.jp/wp-content/uploads/hand_1610_bo15_main.jpg