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上腕二頭筋の鍛え方!自宅でのダンベルトレーニング〜ジムでの本格的な筋トレまで!

2018.12.12

力強い男の象徴ともいえる上腕二頭筋。この部位を鍛えるためにダンベルを使ってトレーニングしているものの、あまり成果がでないと悩んでいる人もいるのでは?そこで今回は上腕二頭筋の鍛え方をご紹介。自宅でできる簡単な鍛え方からジムで行う本格派までまとめて紹介しています。

  1. 上腕二頭筋はどうやって鍛えるのか?
  2. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方①ナロー・プッシュアップ
  3. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方②パームカール
  4. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方③バーベルカール
  5. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方④逆手懸垂
  6. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑤ハンマーカール
  7. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑥ダンベルカール
  8. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑦プリチャーカール
  9. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑧ケーブルカール
  10. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑨ハイプーリーカール
  11. 簡単自宅トレーニングから本格派のジムまで!上腕二頭筋の鍛え方⑩ゾットマンカール
  12. 上腕二頭筋は鍛えるだけでなくストレッチも効果的
  13. 上腕二頭筋のトレーニングを支えてくれるグッズ紹介
  14. 上腕二頭筋を鍛えて男らしい腕を手に入れる!
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/a9/a915b3e0c728ea1369d7adcf8b3ab712_t.jpeg
普段肘を曲げる際に使用されている上腕二頭筋。男らしさの象徴とも言える部位で、男性であれば一度は太い上腕二頭筋に憧れを持つのではないでしょうか。上腕二頭筋を鍛える方法としては、やはりダンベルを使ったトレーニングが一般的です。ただ、むやみやたらにダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。
上腕二頭筋を効率的に鍛えるにはポイントを抑える必要があるのです。また、ダンベルを使用しないで鍛える方法も存在していますので、ご紹介していきます。全部で10個のトレーニング方法をピックアップしていますので、自分に合った方法を見つけてみてください。

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器具を使うことなく、自身の体ひとつで行えるナロー・プッシュアップ。こちらは腕立て伏せの手幅をいつもより狭目にして、上腕二頭筋へ負荷をかけます。ナロー・プッシュアップを行う際は、両手の人差し指と親指で正三角形を作るのが正しいとされています。
フォームが整ったら、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりと下げていきます。このとき、胸は地面につけないよう注意してください。そして、ゆっくりと起き上がっていきます。これを繰り返し行いましょう。
パームカールは自分の体ひとつで行えるトレーニングですので、自宅でもオフィスでも上腕二頭筋を鍛えられます。パームカールを行う際は、まず鍛えたい方の手首を片方の手のひらで押さえます。
鍛えたい腕は肘を曲げた状態にしてください。そして、手首を押さえつけている手で鍛えたい腕を下に押し下げます。このとき力いっぱい押すのではなく、自分が持ち上げられるギリギリのラインを攻めてください。そのままゆっくりと負荷を感じながら腕を戻しましょう。

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こちらは名前から分かる通り、バーベルを使用して行うトレーニング。主にジムで行います。バーベルカールを行う際は、まず逆手でバーベルを持ち、しっかりと背筋を伸ばして立ちます。その後、上腕二頭筋を意識しながrバーベルを上げ下げしていきます。10回ほど上げ下げしたら、インターバルを入れるようにしましょう。
逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛えるのに適したトレーニングですが、同時に広背筋や僧帽筋も鍛えることができます。そのため、全体的にまんべんなく鍛えたい方におすすめです。逆手懸垂を行う際はバーから見て、やや後ろめにポジションをとります。その後、逆手で懸垂を持ってゆっくりと体を持ち上げます。顎がバーのところまで到達したら、1秒ほど停止。またゆっくりと体をおろしていきます。
ハンマーカールはダンベルを縦に持って行うトレーニングで、腕自体に厚みを出したい方におすすめです。ハンマーカールを行う際は両足を肩幅に開き、体を安定させます。そして、肘を動かさないよう固定してダンベルを持ち上げます。持ち上げたら数秒停止し、その後息を吐きながらゆっくりとおろしていきます。このとき、上半身を動かさないように意識してください。
ダンベルカールはダンベルを使って行うトレーニングの中では、かなりスタンダードなものです。ダンベルカールを行う際はまずダンベルを逆手で持ち、肘をしっかり固定します。そのままダンベルを持ち上げていきます。おろすときは、肘が伸びきらないよう注意してください。ダンベルカールを行っている最中は背筋を伸ばし、正しい姿勢をキープしましょう。

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プリチャーカールを行う際はダンベルもしくはバーベルを持ち、プリチャーカール台を使用します。ダンベルもしくはバーベルを持った腕は、プリチャーカール台から離れないよう注意してください。そして、息を吐きながらダンベルもしくはバーベルを持ち上げます。このとき、正しいフォームをしっかり意識しましょう。
上腕二頭筋を効率的かつバランスよく鍛えられる方法が、ケーブルカールです。ケーブルカールはジムにあるケーブルマシーンを使用して行います。ケーブルカールを行う際は、体をやや後ろに反った状態にしってください。そして、息を吐きながらケーブルマシーンを引き上げていきます。このとき、きちんと上まで引き上げるようにしてください。その後、息を吸いながらゲーブルマシーンを下げましょう。
ハイプーリーカールはジムにあるケーブルマシーンを使用して行います。まず、ケーブルマシンの中央部に立ち、グリップを両手で握ります。そして、グリップを顔に引き寄せるよう引っ張ります。このとき、できるだけ二の腕を激しく動かさないよう意識しください。しっかりと引き終わったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

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ゾットマンカールはダンベルを使用して行うトレーニングです。まず、両方の手にダンベルを持ちます。このとき逆手でダンベルを持ってください。そして、その姿勢をキープしたままダンベルを肩まで持ち上げます。肩まで上げることができたら、順手に返します。その後、ダンベルをおろして逆手に戻します。
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/d5/d5921ef9df9902fc6fb6f24912dc3f66_t.jpeg
上記では上腕二頭筋を鍛える方法をご紹介しましたが、ただむやみやたらに筋トレすればいいわけではありません。合間合間にストレッチを挟んで、筋肉に柔軟性を持たせることが重要。そこで、上腕二頭筋をしっかりとほぐせるストレッチ方法をご紹介します。

上腕二頭筋のストレッチ方法

このストレッチは椅子に座って行うため、仕事の休憩時間やちょっとした空き時間にも行えます。手順は以下の通りです。
①椅子に座り、机に右肘をかける ②姿勢はそのままに椅子の高さを限界まで低くする ③体を前に倒し、右手は曲げて肩につくように持っていく ④そのまま20秒キープする ⑤この工程を左側も同じようにやっていく
ストレッチは右左、各2回ずつ行うことをおすすめします。また、ストレッチの際は手を肩から離さないよう意識してください。加えて、呼吸は常に一定を保ちましょう。

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/08/08b80e62c34cdb4ac3f456d865f39e8f_t.jpeg
ここでは上腕二頭筋のトレーニングを支えてくれるグッズ3選をご紹介。現在トレーニンググッズには様々なものが展開されていますが、それらを取り入れることで効率的な筋トレが行えます。ぜひ、活用してみてください。

上腕二頭筋のトレーニングを支えてくれるグッズ①プロテイン

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51mK49e0xmL._SY450_.jpg
アメリカやヨーロッパなど世界中で愛飲されているゴールドスタンダードのホエイプロテイン。1スプーン(32g)当たり24gと非常に高いプロテイン割合をたたき出しています。また、他のプロテインと比べると吸収が早いため、筋トレ直後に飲むことをおすすめします。フレーバーは飲みやすいミルクチョコレートです。
某通販サイトでも高い評価を得ており、下記のようなレビューが寄せられています。
チョコレート味でとてもおいしく、また水に溶けやすいので大変重宝しています!筋トレ後には欠かせません。

本より遥かに筋トレが日常化している本場アメリカのド定番商品らしく、 Amazon.comのレビュー件数1万5千件越+平均点4.4点のAmazon Choice商品らしいです。 成分構成も筋トレしながら飲む用としては非常に適していて、激しくシェークしても泡立たず、良く混ざり、さらさらして飲みやすいです。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)
価格 ¥ 9,166

上腕二頭筋のトレーニングを支えてくれるグッズ②ダンベル

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61s5MvR1SHL._SL1000_.jpg
上腕二頭筋のトレーニングには欠かせないダンベル。今回は初心者から上級者まで、幅広い層に支持されているアイロテックのダンベルをご紹介。プレート1.25KG×4枚、プレート2.5KG×4枚、ダンベルシャフト2.5KG×2本がついてきます。片腕10kg、合計20kgのダンベルです。しっかりと上腕二頭筋に負荷をかけながら、トレーニングすることができます。下記の口コミもご参考ください。
コスパは優れてると思います。 重りの留め具も金属だったので破れる心配がなく長く使えそうです。しかし他のレビューにあった通り、バリ取りが不十分な場所があるので、自分も初っ端 手を切ってしまいました。

IROTEC(アイロテック) ダンベル 20KG セット 片手10KG×2個
価格 ¥ 5,778

上腕二頭筋のトレーニングを支えてくれるグッズ③チンニングマシン

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61nNQvWaV2L._SL1500_.jpg
チンニングマシンは懸垂をしながら、上腕二頭筋を引き締めることができます。やや大きく場所を取ることが懸念点ではありますが、上腕二頭筋だけでなく全身を鍛えることが可能となります。
今回ご紹介するのはYouTen(ユーテン)のチンニングマシンです。こちらは高さを調節することができ、自身の身長に合わせて使用できます。また、グラつかず安定感があるため、安心して筋トレに励むことが可能。下記の口コミも合わせてご参考下さい。
YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン
価格 ¥ 8,780
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/d5/d5843be17ae49c25e522c3c10c71a66f_t.jpeg
筋肉で太くなった上腕二頭筋は男らしさを感じる部分。男性ならではの力強さをアピールすることができ、頼りがいのある男に見せてくれます。トレーニング方法には様々なものがありますが、自分にあったものを継続することが大切。無理のない範囲でトレーニングを行い、上腕二頭筋を鍛えてみてはいかがでしょうか?

筋トレについてもっと知りたい方へ

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/55/555c29c180d50093d32a50546f0b1e85_t.jpeg