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三角筋の前部・中部のおすすめ筋トレ方法は?肩のストレッチにも!

2019.08.13

熱い胸板や肩をボディービルダーのように鍛えたい。 特に三角筋前部から中部・後部を鍛えた肩はメロン肩と言われ、肩に大きいメロンが乗ったような肩になります。 今回は筋トレや自重トレーニングなど三角筋の前部や中部などを鍛え、痛みは抑える筋トレやストレッチなどおすすめの方法を紹介します。

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

アキラ

筋トレ毎日欠かしません!多趣味すぎて驚かれます。

  1. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】どこを指す?
  2. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】鍛える必要があるか?
  3. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】器具
  4. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】方法
  5. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】自重トレーニング
  6. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】ジムでトレーニングする
  7. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】肩こりが解消するって本当?
  8. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】肩が痛くなったら?
  9. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】ストレッチ方法
  10. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】トレーニングの頻度
  11. 【三角筋の前部・中部を鍛えるおすすめの筋トレ方法!】トレーニングのための食事
引用: http://keepfitkingdom.com/wp-content/uploads/2016/05/5-Top-Shoulder-Exercises-Keep-Fit-Kingdom-770x472.jpg

三角筋とは名前のごとく、線を引いたら三角形のような形になる部分を指します。 鎖骨、肩峰(けんぽう)という肩の突起した骨の部分と肩甲棘(けんこうきょく)という肩峰をつなぐ骨などに繋がっている筋肉を指します。

引用: https://s-takanaga.com/blog/wp-content/uploads/2017/07/sankakukin06.jpg

三角筋を圧迫収縮させて、肩をあげることができる筋肉です。 三角筋には前部と中部、後部とあり、前部は腕を前に上げるためにあり、中部は腕を横に上げるため、後部は腕を後ろに上げるためにあります。

引用: https://blog-imgs-117.fc2.com/f/u/t/futamitc/Deltoid_muscle_top9-1s.png

また、三角筋は僧帽筋と密接に繋がっています。僧帽筋も鍛えるとかっこいい背中をつくることができるでしょう。

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引用: https://toremo.jp/wp/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_276538334.jpg

上半身で一番大きくなる筋肉はどこかといわれると、マッチョな人が胸を上下に動かす大胸筋や広背筋などをイメージしますが、もっとも大きい筋肉は三角筋で792㎤もあります。大胸筋が676㎤なので、100㎤も差があるのです。

なので自重や器具を使ったトレーニングしてマッチョな男になりたい人は三角筋を鍛えるのが一番てっとり早いです。

さらに男性と女性とでは三角筋が鍛えられる量が違ってきて、男性の方が発達しやすくなります。これは三角筋は男性ホルモンの受容体が非常に多いからです。

引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/06/74962229_xxl-1-640x430.jpg

女性の場合はマッチョになりたい人はさほどいないはずですので、大きな負荷がかかるトレーニングをしてもあまり問題はありません。むしろ三角筋を徹底的に鍛えることによって痩せやすい体を作ることができます。

また、三角筋は肩に関わってくる筋肉ですので、肩幅が盛り上がっているのと盛り上がっていないのとでは見栄えがかなり変わってきます。

肩幅が狭いと顔が大きく見えて、体の作りがアンバランスに見えてしまいます。 小顔に見られたければ顔の大きさだけではなく、肩の筋肉も気にする必要があるでしょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/acboostIMGL4616_TP_V.jpg

三角筋は肺と繋がっているので肺の機能向上に役立ちます。肺の機能が向上すると疲れにくい体や肌が綺麗になったりと良いことだらけですね。

また、野球やゴルフなどのスポーツをする人にもおすすめです。 特に野球はピッチングや遠投を使う時、ゴルフはドラバーで遠くをスイングする時なんかに使います。

引用: https://blog-imgs-100.fc2.com/f/u/t/futamitc/shoulder-crop.png

ここからは自重トレーニングや器具を使ったトレーニングを紹介していきます。まずはトレーニングの器具から説明していきます。

まずは【falcon】マッスルプレミアムです。三角筋だけではなく、大胸筋や上腕二頭筋など上半身の筋肉を満遍なく鍛えられます。 負荷も30kg~60kgまで幅広く設定できるので、おすすめの器具です。

【falcon】マッスルプレミアム 上半身の筋肉に効く! 大胸筋 腕 背筋 三頭筋 二頭筋 三角筋 30㎏~60㎏対応! 短期間でモリモリ!
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こちらは有名な商品なんで深い説明は不要だと思いますが、うつ伏せ状態になってローラーをひたすら動かすという器具になります。 腹筋を鍛えるイメージが強い器具ですが、三角筋も十分に鍛えられます。

CIVIO アブホイール 腹筋ローラー エクササイズローラー 改良型 超静音 PU輪 滑り止め 耐磨耗 握りやすい 膝を保護するマット付き
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また、腕立て伏せをするときにプッシュアップバーを使うのもおすすめです。 地面に手をつく必要がないのと、プッシュアップをするときにより深く負荷をかけることができます。

プッシュアップバー Wolfyok 【第ニ世代強化版】 腕立て伏せ プッシュアップスタンド 筋力トレーニング 筋力アップ 肉体改造 ダイエット 軽量 安定性アップ 滑り止めラバー付き
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そして、三角筋を鍛えるのにはなんといってもベンチプレスでしょう。そのための器具もアマゾンで売っていました。重りも別売りで売ってましたので、慣れてきたら徐々に重くして見るのもおすすめです。

IROTEC (アイロテック) プレスベンチ / ベンチプレス バーベル ダンベル 筋トレ
価格 ¥ 13,284

お金をあまりかけないで負荷をかけたくなく、ジムに行かないで鍛えたい方はトレーニングチューブなんかもいいですね。トレーニングチューブは三角筋を痛めることなく鍛えられます。

Patech フィットネスチューブ エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ ストレッチ運動 ダイエット用 強度5本セット
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三角筋を鍛えるにはダンベルやバーベルが非常に効果的です。

まずはアップライトローイングです。アップライトローイングはダンベルやバーベルを最初は持ち上げず、肩の高さまでダンベルと肘を上げる運動です。

アップライトローイングは三角筋だけではなく、僧帽筋も鍛えられます。 肘から上げていく意識をして上下運動させましょう。

バーベルの場合は、肘から上げていくイメージを意識しないと三角筋が鍛えられないので、 初めはバーベルを持つときは右手と左手の隙間を開けないで持つようにしましょう。

次にリアレイズです。リアレイズはあまり効果が見られませんが丸い肩を作るためには非常に重要です。

リアレイズは肩甲骨を意識しながらダンベルを上げていきます。腰を低くするか座った状態で行うようにしてください。 痛みを伴いやすく、見た目にはそれほど現れてくるわけではないので、ダンベルの重量はそれほど重くせず、負荷を無理してかけないように筋トレしていきましょう。

アーノルドシュワルツェネッガー、ターミネーターの映画で有名な俳優のシュワちゃんが好んで使っていたアーノルドプレスは三角筋の前部、中部、後部全てを均等に鍛えれられ、さらにストレッチのような効果もあるので肩の痛みをそれほど感じることがありません。

やりかたとしてダンベルを鉄棒の逆上がりをするように持ち、顎の前を持つことを意識しましょう。そこから自分の腕をまっすぐひねりながら持ち上げてきます。自分の腕が耳よりも上を通ることを必ず意識してください。

腹筋や背筋も鍛えたい人は立ってやることもおすすめです。

そしてさらにサイドレイズを加えたジャイアントメニューがおすすめです。 それぞれ10回の3セットをやることをおすすめします。

ベンチプレスで肩に痛みが生じたときにおすすめです。 自重トレーニングよりも効きそうな感じがして見ていてやる気がでてきます。

ダンベルやバーベルでやるのがキツイかったりお金をかけたくない方はチューブでトレーニングをやるのも手です。 ただ、チューブでやるなら自重トレーニングでやったほうがコストも負荷もいいので、その辺は考えてやるようにしましょう。

引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_397455865.jpg

自重トレーニングとは自分の体重を利用して筋トレをする方法です。ここでは自重トレーニングを紹介していきます。

まずは懸垂です。懸垂は一般的には広背筋を鍛えるトレーニングですが、アーチャープルアップという肩に効かす方法もあります。

やり方は少し難しい自重トレーニングですが、懸垂をするときに両方の腕を同時に上げるのではなく、体重を片側に持っていくように上げていきます。そのとき体重がかからない腕はひねるように伸ばすとやりやすくなるでしょう。

そして次はプッシュアップです。プッシュアップはワイドプッシュアップがおすすめです。手を広げてそのままプッシュアップします。普通に腕立て伏せをしても三角筋に負荷がかからないので、手は必ず広げるようにしましょう。

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三角筋を鍛えるにはジムで鍛えるのが一番手取り早いと思います。 お金がかかりますが、トレーナーがついてくれたり器具も充実していて、周りに人がいるのでモチベーションも上がっていきます。

トレーナーがついてくれれば効率よく体を鍛えられ、体の痛みや負担もそこまでかからず、ストレッチのやり方もおしえてくれるでしょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6405_TP_V.jpg

三角筋を鍛えたら肩こりが解消するという情報を多々目にしましたが本当でしょうか?

そういったエビデンスは全くなく、イメージで語っている記事がほとんどでした。

三角筋部の痛みは三角筋が原因ではない場合も多く、関節包の炎症が原因だったり、小円筋、上腕三頭筋、大円筋などに囲まれたスペースが原因で、腕を上げると、そのスペースが収縮され痛みが悪化するので必ずしも三角筋が原因で痛めるわけではありません。

五十肩で三角筋部の痛みは三角筋が原因でないこともある?

それに筋トレをすると肩に痛みがないわけはなく、筋肉痛を起こすはずなので、この主張は必ずしも正しいとはいえないでしょう。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OZP73_katakoriyabai20130707_TP_V.jpg

肩こりが改善したという話はあまり聞かず、肩が痛くなったという話のほうが圧倒的に聞きます。 筋トレのしすぎで筋肉痛になったので、筋トレをする前や後はストレッチを必ずするようにしましょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OMG151018160I9A2140_TP_V4.jpg

三角筋を鍛える前や痛みを感じたときはストレッチをするようにしましょう。

肩のストレッチはゴムチューブが有効的です。

ゴムチューブを背中まで腕を伸ばし、また元に戻す動作を繰り返します。痛みが広い人は腕を大きく広げてやってみてください。 このストレッチをしただけで肩の痛みがだいぶ楽になります。

また、ストレッチは自分一人でやるだけはなく、マッサージ師や整体師などにやってもらうこともおすすめします。自分一人でやるストレッチは所詮は自己流なので、体を痛めたくない人はプロにやってもらう方がいいでしょう。

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筋トレは毎日やっていいのかダメなのかですが、 筋力を増強したい人は毎日筋トレをしてはダメです。筋トレは筋肉の細胞を壊してしまうので、しっかり体を休めてあげなくてはなりません。 筋肉は水分も含んでいますので、食事や水分をきちんと摂取もしなければなりません。 ダイエットと筋トレはイコールではないので、その辺りのことをちゃんと把握しておきましょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/HOTEL86_syokujikaijyou20150124155403_TP_V.jpg

筋トレをするときに食事制限をする人がいます。ただ、筋肉はタンパク質でできているのできちんと食事を摂取しないと筋肉がつくことはありません。無理して食事制限をするのはやめましょう。 また、プロテインを摂取するのも手です。プロテインを摂取して筋トレをすれば理想の体型に近づけます。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO151030535008_TP_V.jpg