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下っ腹は筋トレで解消!初心者も自宅でできるメニューまとめ!ダイエット効果は?

2018.12.07

下っ腹のスッキリダイエットは腹筋で解消!初心者でもでも自宅で簡単にできる下っ腹に効果的な筋トレメニューをご紹介!椅子やダンベルを使った筋トレは誰でもできる簡単方法!ダイエットにも効果的な筋トレで引き締まった体を手に入れてみませんか?

  1. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●はじめに
  2. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●下っ腹
  3. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●プランク
  4. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●シザーキック
  5. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●チェアトーソローテーション
  6. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●チェアニータック
  7. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●ダンベルクランチ
  8. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●サイドベント
  9. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●ダンベルツイスト
  10. 【初心者OK!下っ腹に効果的な筋トレダイエット】●まとめ
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引用: https://bukiya.net/blog/underabsmenu/
くびれたウエストに引き締まった腹筋!美しい体は女性も男性も憧れのボディラインです。 特に腹筋が綺麗な人は男性も女性もかなりの努力をしているのでは? 顔のビジュアルが100点でも、体がダルダルのブヨブヨでは減点対象になってしまいます。 そこで今回は初心者でもOKな下っ腹に効果的な筋トレダイエットについてご紹介させて頂きます。 今から鍛えれば来年の夏には引き締まった美しい体に!理想のボディラインを手に入れる良いチャンスでは無いでしょうか?腹筋が気になる方に是非お試しいただければと思います。
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引用: https://locari.jp/posts/79401
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引用: https://locari.jp/posts/79401
そもそもですね…。体のパーツの名称に「下腹部」や「下っ腹」と呼ばれるところは無いのです。 怠けた体が作られた結果、お腹が垂れて下にきているだけとお考えください。 そうです!下っ腹の正体は怠けた結果、自分自身についたお肉のかたまりなのです! そう言われてしまうとなんだかぞっとしてしまいますが、下っ腹のお肉は腹筋を使う筋トレで簡単に無くすことができます。 「じゃあ、簡単にとれるじゃん!」と考えている人に限って、怠けが溜まり無駄なお肉がついてしまうのです。 まあ、加齢と共についてしまう場合や、お酒大好きな人の典型的な体型ですが、下っ腹がなくなるだけで体もスッキリ、快適な生活も手に入れることができます。 またぽっこりとしてしまうお腹の原因は筋力の低下と考えられており、腹筋を鍛える事でそのぽっこりお腹も解消されるのです。 このぽっこりお腹原因は腹筋力が低下し、内臓を支える力が弱くなり、内臓が下垂してしまう。 これが下っ腹の原因です。 また、加齢と共に弱くなった筋肉には脂肪がつきやすく、内臓も下垂してしまう為、脂肪がついてしまう。 まさに悪循環ですね。 では、この下っ腹とさよならする為の方法をご紹介させて頂きます。
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引用: https://ameblo.jp/amolive/entry-11415923646.html
プランクはヨガのポーズの一つでもあり、体一つでできる簡単な筋トレになります。
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引用: https://www.beautynation.jp/a-8-best-lower-abs-workout-20180911/
◼︎プランク 手順 1:床に対してうつ伏せになり、つま先を床に立てる 2:両手の肘を肩の下にくるように床につける。(出来る方は肘をピント伸ばし手の平で支えると効果的です) 3:お腹に力を入れて体を支える。 4:頭・背中・かかとまでのラインをまっすぐにキープする。 5:そのままの状態で30秒キープ。 これを繰り返すことにより腹横筋や、背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えることが可能です。
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引用: https://locari.jp/posts/79401
腹直筋下部を刺激するシザーキックになります。足をまるでハサミのように動かすことからこの名前がつけられました。 上半身を支えることにより負荷が小さくなる為、トレーニングが苦手な初心者にもおすすめです。 また、足の動きに集中してしまうと呼吸をとめてしまう場合がある為、ゆっくりとした呼吸を取り入れることも大切です。 繰り返し行う事で、腹筋が刺激されます。
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引用: https://kintorecamp.com/ab-trainings-while-stting/
ちょっとした時間にも腹筋を鍛えたい方におすすめなのが、回転する椅子を使った方法になります。 オフィスや自宅で簡単に出来るので試してみる価値ありです。 回転しすぎると腰を傷めてしまう為、体をねじりすぎないよう注意して行いましょう。
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引用: https://kintorecamp.com/ab-trainings-while-stting/
◼︎チェアトーソローテーション手順 1:椅子に座り、机に対して正面になり机に手をおきます 2:腹筋に力を入れ、両手を固定したまま右へ体をねじります 3:机に対して平行になるまで捻っていき体を正面に戻したら、左も同じように行います 4:1分を目安に行いましょう
これを繰り返すだけでお腹に負荷がかかり腹筋を鍛えることができます。
座った状態でもかなりの負荷がかかっている為、お腹と下半身に効果的なエクササイズになります。 実はちょっとハード系な為、普通の腹筋に慣れてしまった方にもおすすめです。
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引用: https://kintorecamp.com/ab-trainings-while-stting/
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引用: https://kintorecamp.com/ab-trainings-while-stting/
◼︎チェアニータック 手順 1:椅子の前半分あたりに座ります 2:胸を張り、背筋を伸ばします 3:椅子の座面を軽く掴み、腹筋に力を入れ背面にもたれかけます 4:両足を伸ばし、かかとは床につけず、両膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます 5:腹筋を意識しながら動かし、元の姿勢に戻ればOKです この作業を10回繰り返すだけでもかなりの腹筋量になるかと思います。
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引用: http://www.kintoremathuri.net/2018/02/09/kintore-danberukuranti/
◼︎ダンベルクランチ 手順 1:仰向けで膝を立て、床にな転がります 2:ダンベルを胸に引き寄せ腹筋を行います 繰り返し行う事で腹筋が鍛えられます。腰を傷めないよう腹筋力を入れて行うのがポイントです。 通常の腹筋にダンベルの負荷がかかったトレーニング方法になります。
サイドベントは腹筋の中でもお腹の横を鍛えるトレーニングです。
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引用: http://the-answers.com/how-to-do-dumbbell-twist
◼︎サイドベント 手順 1:ダンベルを用意します 2:片手にダンベルを、反対の手は頭の後ろに構えます 3:しっかりと胸を張ります 4:ダンベル側に体を倒し、体の伸びを感じてください 5:伸びきったところで正面に戻し、これを繰り返し左右行いましょう ポイントは骨盤をしっかりと固めて行うことがポイントです。
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引用: http://the-answers.com/how-to-do-dumbbell-twist
ダンベルツイストとは、腹筋にダンベルの負荷を加えたトレーニング方法です。 ダンベルツイストで鍛えられる筋肉は腹斜筋になります。 ◼︎ダンベルツイストの手順 1:ダンベルを持つ腕と一緒に上半身ねじります 2:この上半身のねじりによって腹斜筋を鍛えることができます またこのダンベルツイストは先に紹介したプランクと合わせて行うことによりより効果的に腹筋に働きかけます。 女性らしいくびれボディにぴったりのエクササイズです。
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引用: http://the-answers.com/how-to-do-dumbbell-twist
いかがでしたでしょうか?今回は【初心者OK!椅子やダンベルを使った下っ腹に効果的な筋トレダイエット】についてご紹介させて頂きました。体一つで出来るもの・椅子を使って行うもの・ダンベルを使って行うものの3種類についてご紹介させて頂きました。 体一つで出来るプランクはヨガのポーズの一つでも有名で、繰り返し行い体をキープさせることによって腹筋を鍛えることが出来る有効なポーズの一つです。 また、椅子を使って行うものも短時間で出来る為、どこでも腹筋を鍛えることができます。 ダンベルを使ったトレーニングはより負荷を与え、効果的にトレーニングしたい方におすすめの方法です。 ダンベルが無い場合は500ミリのペットボトルに水を入れて代用していただければと思います。 どれも簡単な方法なので、初心者でもOKなトレーニング方法かと思います。 腹筋を鍛えることにより、美しいボディライン、美しい立ち姿を手に入れることができ理想のくびれや引き締まった体は自分に自信が持てる事にもつながります。また、健康維持にも効果的なため、手軽に出来る腹筋トレーニングで体の変化を楽しんでみてはいかがでしょうか?
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引用: http://the-answers.com/how-to-do-dumbbell-twist

お腹のダイエットについてもっと知りたい方はこちら

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.beautynation.jp/a-8-best-lower-abs-workout-20180911/