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厚い胸板を手に入れる方法!胸板フェチにたまらないイケメンになりたい!

2018.12.03

筋肉を鍛えて分厚い胸板をゲット、イケメン男になってモテたい!そんな方に、有効なトレーニング方法を伝授しましょう。自宅でもジムに通っても、頑張り次第でグッドな男性に変身です。今回は、厚い胸板を手に入れる方法についてご案内をいたします。

  1. かっこいい胸板に鍛え上げよう
  2. 胸板の厚いイケメン芸能人
  3. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:①「男らしい胸板に必要な2つの筋肉」
  4. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:②「大胸筋と広背筋の関係」
  5. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:③「スーパーセット法2つのメリット」
  6. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:④「【自重編】大胸筋を鍛えるプッシュアップ」
  7. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:⑤「【自重編】大胸筋を鍛えるクラッピング・プッシュアップ」
  8. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:⑥「【自重編】広背筋を鍛える懸垂(チンニング)」
  9. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:⑦「【ジム編】大胸筋を鍛えるバタフライマシン」
  10. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:⑧「【ジム編】大胸筋を鍛えるダンベルプレス」
  11. 有効なトレーニング方法で分厚い胸板に変身:⑨「【ジム編】広背筋を鍛えるラットプルダウン」
  12. 筋肉を鍛えて男らしい体型に
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引用: https://www.instagram.com/p/BfsZ2TWH-fo/
胸の筋肉である大胸筋は、身体の部位でも大きな筋肉です。ここを筋トレで鍛えることで、胸板が厚くなります。男性が女性にモテるためには、胸板を厚くすることが大切ですね。では何故、胸板が厚いと女性にモテるのでしょう。筋トレの成果で胸板が厚くなった男性は、「優秀な遺伝子を持っている男性」と女性からの興味を引くとか。今回は、胸板を厚くする方法をまとめてみました。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bj13rT3Abvd/
男らしい厚い胸板に憧れる男性は多いでしょう。胸板を厚くするには大胸筋を鍛えるのがセオリーです。既に「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」のような大胸筋をターゲットとしたトレーニングに取り組まれている方もいらっしゃるかもしれません。 しかし、いくら胸板を厚くしたいからといって、同じ筋肉ばかり鍛えるのは時間的に効率的ではありません。休憩を挟む必要があるため、どうしてもインターバルの時間が必要となるからです。 また、大胸筋ばかり鍛え、背中の筋肉を疎かにすると、体の前面と背中の筋肉のバランスが悪くなってしまうこともあります。 そこで、2つの筋肉を1セットとして交互にトレーニングを行うスーパーセット法をおすすめします。

稲葉浩志さん

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引用: https://www.instagram.com/p/BnYFb6jh-ad/
既に50代となっているB’zの稲葉浩志さん。その筋肉がすごいと話題になっています。話題になるのは腹筋が多いのですが、ライブの後半になると服の脱ぎっぷりも良いですよね。この時に見せてくれる上半身についた大胸筋の厚みがすごいです!

西島英俊さん

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引用: https://www.instagram.com/p/mnPUXMR6k8/
2013年に放送された NHK 大河ドラマ「八重の桜」でその肉体とイケメンぶりで、日本中の女性を夢中にした西島秀俊さん。当時43歳であったにもかかわらず、一躍ブレイクしました。「八重の桜」では、砲術を担当する武士という役どころで、もろ肌脱ぎの上半身を惜しみなく披露してくれています。筋肉質な体に仕上げて撮影に臨んだのだそうです。

鈴木亮平さん

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引用: https://www.instagram.com/p/BpjwqjFghHQ/
2018年の NHK大河ドラマ「西郷どん」で主演を務めている鈴木亮平さん。ここ数年視聴率の良いドラマでは常連となった人気俳優さんです。鈴木さんは数多くのドラマや映画に出演されていますが、役柄に合わせて肉体改造することでも有名です。

長渕剛さん

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引用: https://www.instagram.com/p/BjbiAH6BxM_/
「とんぼ」「乾杯」など、心を打つヒット曲を多数持つ、「生きる伝説」とも言われる長渕剛さんの筋肉というか肉体もすごいです。若い頃はお酒やタバコが大好きだったと言う長渕さんですが、コンサートツアーの途中で体調を崩し、そこから肉体改造に取り組んでいます。肉体改造始めた年齢は何と40歳!そこから現在に至るまで肉体改造に取り組み続けています。長渕剛さんのライブパフォーマンスは圧巻ですので、相当体力が必要なのでしょう。

岡田准一さん

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引用: https://www.instagram.com/p/Bf5cjISnx2O/
岡田准一さんの筋肉も凄いです。2012年に放送されていた、大塚製薬の日焼け止め「UL・OSウルオス」のCMに出演していた時の水着姿では上半身の筋肉美で、全国の女性を魅了していました岡田さんの筋肉で、特に注目したいのが腕の筋肉です上腕には T シャツに収まりきらないほどのしっかりとした筋肉、肘から手首にかけての前腕の筋肉の筋張った感じが、何とも言えず大人の男性の色気に溢れています。

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男らしい胸板に必要な筋肉1.大胸筋

【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】大胸筋は、名前そのままに胸を覆う大きな筋肉です。この筋肉が、胸板を形成しています。普段の生活において、物を押すような時に使われる筋肉で、腕立て伏せやベンチプレスで鍛えることができます。大胸筋を鍛えることによって、胸板を厚くすることができるんですよ。
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引用: https://www.instagram.com/p/BqpMVlOnYHw/
大胸筋は大きな筋肉であるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の3つに分けられます。これら3つの筋肉をバランスよく鍛えることで、形のいい大胸筋を作ることができます。 「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」は、押す動作の方向によって、鍛える部位が変わります。斜め上に押す場合は大胸筋上部を、まっすぐ押す場合は大胸筋中部を、斜め下に押す場合は大胸筋下部をそれぞれ鍛えることができます。 それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることで、より形のいい大胸筋を作りましょう。

男らしい胸板に必要な筋肉2.広背筋

【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】背中に広がる筋肉を広背筋と言います。肩甲骨の下部から両サイドに広がる筋肉です。主に、腕を引くような動作の時に使われます。具体的には、ドアを引く時などに使われます。懸垂のような引き上げるトレーニングによって鍛えられます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bo0sCxygB8I/
広背筋は背中の筋肉であるため、鍛えても直接胸板に影響はありません。しかし、姿勢維持に関わる筋肉のため、自然と胸を張った姿勢となり、胸板が強調されます。 また、冒頭でも述べた通り、前後の筋肉バランスを整えるためにも鍛えておきたい部位です。背中は自分で確認できないため、トレーニングが疎かになりがちです。大胸筋とセットで鍛えましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/Be_svRylOK1/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】大胸筋&広背筋、この2つの筋肉は、主動筋と拮抗筋の関係となります。主動筋とは、トレーニングの目的のメインターゲットとなる筋肉です。拮抗筋とは、主動筋の反対の動きをする筋肉のことを言います。双方がペアとなって働く筋肉で、裏表の関係にあります。大胸筋は「押す」、広背筋は「引く」のように、互いに反対の動作を行います。
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引用: https://www.instagram.com/p/BWqvdodAOfo/
大胸筋と広背筋が体の前後にそれぞれ位置しているように、主動筋と拮抗筋は位置的にも裏表になっていることが多く、ほとんどの場合骨や関節をまたいで存在します。 今回は胸板を厚くすることが目的のため大胸筋が主動筋となり、広背筋が拮抗筋となります。背筋を鍛えたい場合であれば広背筋が主動筋です。このように、トレーニングの目的に応じて主動筋と拮抗筋は入れ替わります。

【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋をセットにして鍛える方法です。このスーパーセット法には、筋トレの時間短縮&効率化と、前後の筋肉バランスを整えることのできる2つのメリットが得られます。

メリット1.筋トレの時間短縮&効率化

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引用: https://www.instagram.com/p/BqrL5rmHa2R/
大胸筋だけを鍛えようとした場合、ずっと同じ筋肉ばかり鍛えることは不可能です。どうしても休憩が必要ですが、そのインターバルを無駄と感じる方もいらっしゃるでしょう。 筋肉の成長には休みも必要なため、仕方のないことです。しかし、少しでも時間を有効に活用したい場合、主動筋と拮抗筋を交互に鍛えることで、筋肉を休ませながらペアになる筋肉を鍛えることができます。 疲労が溜まった筋肉では最大限のパフォーマンスは発揮できませんが、交互に休ませることで最大に近いパフォーマンスを継続させることができます。そのためトレーニングの効果を高いまま継続することが可能です。

メリット2.前後の筋肉バランスを整える

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引用: https://www.instagram.com/p/BqrLHoTlpfW/
主動筋と拮抗筋は多くの場合、動作だけでなく位置も対の関係にあるため、セットで鍛えることでバランスのとれた体つきになります。 今回の場合であれば、体の前面と後面の筋肉バランスが整い、前後どちらから見ても筋肉のついた体にすることができます。大胸筋だけが発達してしまうと、体の前面だけががっしりとしたアンバランスな体型になってしまいます。 大胸筋と広背筋を合わせて鍛えることで、前後の筋肉バランスがとれた体を目指しましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BojPhd2nTMq/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】プッシュアップは、一般的に言う腕立て伏せのこととなります。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bqlsv5xBnT_/
ポイントは体をゆっくりと深く落とすこと。動作のペースが早く、体が十分に下がっていない浅いプッシュアップでは、大胸筋への負荷が軽くなります。 深く体を下げるほど負荷が大きくなるため、体のラインを真っ直ぐにキープしながら、できるだけ深く体を下げましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BqeZ0ARFwmk/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)で腕を伸ばした時に、両手を床から離して1回の拍手をします。
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引用: https://www.instagram.com/p/BqaU-H1nO8f/
ポイントはなるべく滞空時間が長くなるように、力強く床を押すことです。手を叩く余裕があるぐらい体を浮かせることで、大胸筋に大きな負荷をかけることができます。 勢いがつくため、足が滑りやすくなっています。しっかりと踏ん張れるように、裸足で行う、運動靴を履くなど工夫をしましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BqfOJ9nHW7z/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】懸垂(チンニング)という運動は腕を使うイメージがありますが、広背筋を含めた背中の筋肉のトレーニングに効果的です。
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引用: https://www.instagram.com/p/BollT7enyKC/
鉄棒のようなバーにぶら下がり、ヒジを曲げるのではなく、左右の肩甲骨を寄せる感覚で体を持ち上げます。 ポイントはできるだけ腕は脱力することです。バーを握りしめるなど、腕に力が入っていると、腕の筋肉にばかり負荷がかかります。広背筋に負荷をかけるためには、腕はできるだけ脱力して、手は強く握らずバーにひっかける程度にしましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BeudF5OgqlS/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】バタフライマシンを使用して、左右のハンドルorパッドを握ってから胸の前で開閉する運動です。大胸筋が鍛えられます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BqhgpYjn9YU/
1つ目のポイントは左右の肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることです。肩甲骨が離れ、肩が前に出ている状態では、肩の三角筋に負荷がかかってしまいます。肩甲骨を背中の中央に向かってしっかりと寄せることで、自然と胸を張ることができます。 2つ目のポイントは「ヒジの角度を固定する」こと。ヒジ関節が動いてしまうと、二の腕の筋肉が使われてしまいます。大胸筋に負荷をかけるために、ヒジは固定するよう意識することが大切です。

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引用: https://www.instagram.com/p/BqXM69vhP5o/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】ベンチに仰向けになってから、ダンベルを上下させます。バーベルよりも負荷が軽いので、スーパーセット法としても取り入れやすいですね。
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引用: https://www.instagram.com/p/BqUk9PultVD/
ポイントはヒジを深く下ろすことです。ベンチよりも低い位置までヒジが行くよう、ダンベルを深く下ろしましょう。そうすることで大胸筋を大きく動かすことができます。 また、持ち上げた際にダンベル同士がくっつかないよう気をつけましょう。ダンベル同士がくっつくと筋肉が休んでしまいます。筋肉に継続的な負荷をかけるために、ダンベル同士は離しておくことが大事です。

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引用: https://www.instagram.com/p/BjWVX5qAMV7/
【厚い胸板を作るトレーニング、自宅やジムで筋肉を鍛えて引き締めて、イケメンになってモテ男に。】ウエイトのついたバーを、自分の方に引き寄せるようにして、広背筋を鍛えます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bo-KrWHF4EB/
1つ目のポイントは広背筋の力でバーを引くことです。ヒジを曲げ伸ばしするだけで、肩の関節が動いていないようでは、腕の筋肉ばかりが使われて、広背筋に効きません。広背筋を意識して、肩甲骨から腕を動かすようにしましょう。 2つ目のポイントは胸を張ることです。背中が丸くなると、広背筋の動きが制限されます。しっかりと胸を張って、背すじが丸くならないよう気を付けてください。

今回は、「厚い胸板を手に入れる方法!胸板フェチにたまらないイケメンになりたい!」をテーマにして、筋肉の鍛え方をご紹介させていただきました。やっぱりモテる男性は、胸板の厚いがっちりとした体型の方が、頼りがいがありますよね。各種のトレーニングで鍛えることで、顔も引き締まってイケメンに。頑張って、厚い胸板をゲットしてくだいね。

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