2018年10月08日 UPDATE

寝る前のおすすめの過ごし方まとめ!睡眠の質向上で朝の目覚めもスッキリ!

生きるのに不可欠な睡眠、その質を高める寝る前の過ごし方のおすすめを紹介します。目覚めよく朝を迎えることは身体的にも精神的にも重要です。飲み物やストレッチ、読書など誰でも簡単にできるのでおすすめです。良い睡眠をとるために、寝る前には適切な過ごし方をしましょう。

目次

  1. 良い睡眠は良い準備から!寝る前にしておきたいおすすめの過ごし方
  2. 寝る前におすすめ過ごし方!気持ちの良い睡眠を!【ストレッチ】
  3. 寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【入浴】
  4. 寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【アロマテラピー】
  5. 寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【音楽鑑賞】
  6. 寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【読書】
  7. 寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【飲み物】
  8. 寝る前のNG!睡眠の質を下げる過ごし方!【お酒】
  9. 寝る前のNG!睡眠の質を下げる過ごし方!【スマホ・パソコン】
  10. 寝る前の準備がおすすめ!気持ちのよい睡眠を!

良い睡眠は良い準備から!寝る前にしておきたいおすすめの過ごし方

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引用: https://suiminkaigi.jp/wp-content/uploads/2017/10/tips-performance02.jpg
最近気持ちよく眠って気持ちよく目覚めた、という人はどのくらいいるでしょうか?時間に追われ、スマホやPCが広く使われている現代、特に若い人たちは質の良い睡眠をとれている人はほとんどいないと言ってもいいでしょう。常に体調がすぐれず、気持ちも沈んでいることはありませんか?今回紹介するのは、寝る前の過ごし方です。身体と心の疲れをしっかり癒して、元気に仕事や学校に向かえるようにしましょう!寝る前にしてはいけない過ごし方も紹介します。気持ちのよい眠りで爽やかな朝を迎えて、仕事や学校に元気に向かいましょう!
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引用: https://o.aolcdn.com/images/dims3/GLOB/legacy_thumbnail/630x315/format/jpg/quality/85/http%3A%2F%2Fi.huffpost.com%2Fgen%2F3469994%2Fimages%2Fn-SLEEP-628x314.jpg

寝る前におすすめ過ごし方!気持ちの良い睡眠を!【ストレッチ】

良い睡眠ができている、とはリラックスできているということです。これは副交感神経が優位に働いている状態であり、これは興奮を司る交感神経と対になって働きます。よって脳や体の興奮を抑えることが質の良い睡眠をする準備につながるのです。
まず一つ目は、ストレッチです。実際に寝る前にストレッチをしている人は多いかと思いますが、効果は抜群です!体中に酸素が巡り疲労が回復しやすくなるので、自律神経が安定し気持ちよく眠り目覚めをよくすることができます。ストレッチをする際は落ちつくために部屋を暗くすることをおすすめします。また、呼吸を意識すればその効果はさらに高まるので、深いゆっくりとした呼吸をしながらストレッチしてみてください。

寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【入浴】

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引用: https://fuminners.jp/wp-content/uploads/2018/04/news_bathing_01.jpg
二つ目に紹介するのは、入浴です。体温を高め筋肉が弛緩すると副交感神経がより優位に働き、睡眠の質・目覚めがともによくなります。これには、身体の内部の温度(深部温度)が関係しています。入浴によって深部体温が一度上がり、その後に少し冷えることでウトウトと眠気がやってくるのです。具体的なやり方としては、寝る前の一時間前に20~30分くらい、39か40度でぬるめの温度で入りましょう。汗をかくのでその後の水分補給も忘れずにしてください!
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寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【アロマテラピー】

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引用: https://www.life-rhythm.net/wp-content/uploads/2015/12/-e1451132110712.jpg
脳に直接刺激を伝える嗅覚を通して副交感神経を活性化させるのも有効です。アロマテラピーはいかがでしょうか?深いリラックスや快眠のためには酢酸リナリルという成分を35%含んだ「真正ラベンダー」を選びましょう。鎮静、鎮痛、安眠、抗ウイルスなど様々な効果が期待できる万能のアロマです。他に用意したり体を動かしたりする必要がなく、枕元にディフューザーや数滴含ませたハンカチを置くだけなので、手軽にできるおすすめの方法です!
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引用: http://natura-accademia.main.jp/wp/wp-content/uploads/%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%83%AA%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9.jpg

寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【音楽鑑賞】

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引用: https://img.hadalove.jp/wp-content/uploads/2015/07/e0756fa0f932a4430a58cf41995cd6fa-e1436919894472.jpg
寝る前に音楽を聴いているという人は多いかもしれませんね。ただし、安眠効果には選曲に注意です。寝る前に聞くべきなのは、スローテンポの歌詞がない曲です。アップテンポの曲は脳が刺激され交感神経が働いてしまいます。歌詞のついた曲も、脳が次の歌詞を思い出そうとして活発に働いてしまいます。脳を休めるためにも聞くだけで自然と眠りに落ちてしまうような、ゆったりとした曲がいいですね!
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引用: http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/m/msnki/20160607/20160607063931.jpg

寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【読書】

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引用: http://img01.naturum.ne.jp/usr/ossan1968/DSC05451.jpg
寝る前の読書も、注意が必要な習慣になります。何度も述べたように、寝る直前に脳が刺激された状態は質の良い酢民や目覚めの良い朝にとって好ましいものではありません。そこでまずは、読書の際に昼光色の蛍光灯やLEDライトを使用しないようにしましょう。白や青の光は覚醒作用があるので、赤や黄色っぽい電球色で読書するようにします。次に、分厚い本は避けた方がよさそうです。手や腕が疲れてしまうからです。そして、ホラーや推理小説などドキドキ・ワクワクして読むのが止まらなくなるような内容もできれば避けたいです。読書としては申し分ない内容ですが、寝る前に読んでしまうと脳が興奮しゆっくりと眠りにつくことができません。
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おすすめは、景色や動物の写真集です。心がリラックスして、脳も落ち着くことができます。また、笑える内容であれば、一旦は脳が興奮するものの、リフレッシュするので快眠につながるようです。ゆっくりできる本を選んでくださいね!

寝る前におすすめ過ごし方!これで気持ち良い睡眠を!【飲み物】

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寝る前に飲むと気持ちのよい朝を迎えられる飲み物もあります。一番のおすすめはハーブティーです。ハーブティーには鎮静と癒し効果があるので、寝る前に飲みたい飲み物と言えます。また、体温を上げるという意味で温かい飲み物はおすすめです。ホットミルクや生姜湯などが特によいですね。寝る前一時間前くらいに、一杯程度を飲むと効果的です。直前はどんな飲み物もあまりよい効果をもたらしませんし、がぶ飲みすると満腹になりこれもよくありません。
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寝る前のNG!睡眠の質を下げる過ごし方!【お酒】

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一方で目覚めのよい朝には悪影響を与える飲み物もあります。アルコールやカフェインを多く含む飲み物です。どちらも覚醒作用が強く、寝る前に飲むと眠りにつくことができません。仮に眠れたとしても、浅くなってしまい朝の目覚めは最悪でしょう。経験があるという人は多いのでは?お酒やコーヒーは、度が過ぎると不眠症+依存症という最悪の組み合わせをもたらす飲み物ですので、寝る前は避け、日中から夜も量を調整しながら飲みましょう。酔うと眠くなるからと言って、寝る前に飲んではいけませんよ!
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ちなみに、寝る前の食事は全般がNGです。寝る前に食事をすると、寝ている間も消化活動をするために胃腸が休まりません。また、睡眠中に消化が不十分だと、食べ物が胃に残ってしまい朝の不快感につながります。体温上昇や消化に要する時間を考えると、寝る三時間前には食事を終えておきたいですね!

寝る前のNG!睡眠の質を下げる過ごし方!【スマホ・パソコン】

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快適な睡眠をして気持ちの良い朝を迎えるために絶対にしてはいけないのが、寝る前にスマホやパソコンの画面を長時間見ることです。ブルーライトが交感神経を刺激してしまうからです。せっかくストレッチや飲み物で快眠の準備をしても無駄になってしまいます。また最近では、ブルーライトから過激な刺激を受けて脳が疲労し、睡眠障害を起こすという「テクノストレス不眠」が流行っているそうです。睡眠不足や脳へのストレスは深刻な病気のきっかけになりかねないので、気を付けましょう。先ほど読書をおすすめしましたが、電子書籍では、ブルーライトをモロに受けてしまいます。読書するなら、やはり紙媒体の本がいいです。どうしても寝る前にスマホやパソコン、タブレットを触る場合には、ブルーライトをカットする専用の眼鏡などの対策をしっかりしておきたいです。
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睡眠が気になる方はこちら!

寝る前の準備がおすすめ!気持ちのよい睡眠を!

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寝る前のおすすめの過ごし方、NGの過ごし方の紹介でした。聞いたことがあるという人や、わかっているという人は多いかもしれませんが実践してみるとその効果に驚くと思います。寝る前のお酒やスマホなど、習慣化してしまっている場合もあるかと思いますが、これをストレッチに変えてみるだけで次の日の朝は劇的によくなることでしょう!スマホやパソコンは手早く済ませて、ストレッチやハーブティーで気持ちよく眠りについてみてくださいね!
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.nishikawasangyo.co.jp/column/tags/snore/news_file/file/column_sleep_25_main.jpg