2018年09月01日 UPDATE

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!

お酒のおつまみのほか、お菓子やパンに使うことも多いナッツは、とても豊富な栄養素が含まれています。しかしナッツを比較すると、種類によって栄養素が異なります。カロリーが高いのに「ダイエット効果もある!」ナッツ。ナッツの種類ごとの栄養素について比較しました。

目次

  1. ◆はじめに~ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!
  2. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❶アーモンド
  3. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❷カシューナッツ
  4. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❸クルミ
  5. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❹マカダミアナッツ
  6. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❺ピーカンナッツ
  7. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❻ピスタチオ
  8. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❼ヘーゼルナッツ
  9. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❽松の実
  10. ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❾ミックスナッツ
  11. ◆まとめ~ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!

◆はじめに~ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!

アーモンドを始め、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ……さまざまな樹木に成る美味しい実(ナッツ)。当然ですが、樹木の種類が違うためナッツの栄養素もそれぞれに異なります。そして当然カロリーも異なります。また、カロリーが高いのにダイエットにも効果があることが医学的にも証明されています。それでは、それぞれのナッツの栄養素と効果、カロリーについてご紹介していきます。最後に、ナッツによる効果的なダイエット法についてご紹介します。

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ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❶アーモンド

栄養素と効果

アーモンドは、昔からよく食べられてきました。バラ科サクラ属の落葉高木に実ります。アジア西南部が原産です。一粒丸々入った、あのチョコレート菓子が有名です。アーモンドは、天然サプリメントとの代名詞もあります。その理由は、ビタミンEの含有量が高く、アンチエイジングの効果があるとされている抗酸化作用があるからです。この他に、悪玉コレステロールを減らす効果のあるオレイン酸、骨粗しょう症予防や便秘解消にも効果があるとされている食物繊維やミネラルの含有量も高いのです。

カロリー

100グラム当たり606キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❷カシューナッツ

栄養素と効果

中南米原産のウルシ科の常緑高木に実るカシューナッツ。ナッツ類は一般的に堅いのですが、このカシューナッツは柔らかい食感が特徴です。鶏肉との炒め物で用いられる中華料理との相性も抜群です。栄養素は、亜鉛や鉄分などのミネラルの含有量が高く、骨や歯を丈夫にする効果、骨粗しょう症予防の効果があるとされています。貧血予防にも効果的です。生活習慣病にも良いとされています。そして女性が気になるダイエットにも効果を発揮すると言われています。

カロリー

100グラム当たり576キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❸クルミ

栄養素と効果

クルミは、クルミ科クルミ属の落葉高木の総称で、日本の在来種は、古くから食用とされてきた、殻がとても堅いオニグルミ(鬼胡桃)と、オニグルミより一まわり小さいヒメグルミ(姫胡桃)の2種類があります。現在常用されているシナノグルミ(信濃胡桃)は、外来種を原種とした栽培品種になります。このクルミはナッツ類のなかでもとても多くの栄養素を含んでいるといわれています。血液をサラサラにし、高血圧や生活習慣病の予防に高い効果を発揮するα‐リノレン酸、ストレスを軽減してくれるトリプトファンも含まれています。ミネラルや食物繊維も豊富です。

カロリー

100グラム当たり674キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❹マカダミアナッツ

栄養素と効果

マカダミアナッツも柔らかい食感で、塩を軽く振ったものは、スナック菓子のように一度食べると止まらなくなってしまう美味しさです。オーストラリア原産のヤマモガシ科の常緑樹の実です。不飽和脂肪酸と植物性たんぱく質の含有量が高く、ダイエットと美容に効果を発揮するといわれています。肌荒れやシミ・シワ予防、肌にうるおいやツヤを与えてくれるという、まさにアンチエイジング向けのナッツです。ビタミンB1の含まれているので、疲労回復にも効果的とされています。

カロリー

100グラム当たり719キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❺ピーカンナッツ

栄養素と効果

「ぺカン」とも呼ばれる、アメリカ原産のクルミ科の落葉高木に成る実です。脂質が高いことから、「バターの木」とも呼ばれています。しかし脂肪に変わりにくい不飽和脂肪酸を多く含み、動脈硬化の予防にもなるとされています。生活習慣病の予防に効果を発揮します。また、美容に効果を発揮するミネラルも豊富です。風の予防をしてくれる免疫力を高める栄養素も含まれています。

カロリー

100グラム当たり701キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❻ピスタチオ

栄養素と効果

殻をむきながら食べるのが何となく楽しいピスタチオ。ウルシ科カイノキ属の落葉高木に成る実で、原産はトルコやペルシャなどの地中海沿岸と言われています。ピスタチオは、塩分排出効果が高いカリウムが豊富で、高血圧予防やむくみ解消に効果があるとされています。また栄養価がとても高いことから、ナッツの女王とも呼ばれています。

カロリー

100グラム当たり614キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❼ヘーゼルナッツ

栄養素と効果

カバノキ科ハシバミ属の落葉低木に成る実で、トルコなどの中央アジアが原産といわれています。そのまま食べるよりも、クッキーやチョコレート、アイスクリームなどの加工用として食べられることが多いナッツです。オレイン酸がアーモンドの1.6倍多く含まれていることから、抗酸化作用に極めて高い効果を発揮するとされています。また、コレステロールの値を下げ、血液をサラサラにする効果も。ミネラルも多く、美肌効果も期待できます。

カロリー

100グラム当たり684キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❽松の実

栄養素と効果

マツ科マツ属の植物の種子の胚乳を実としていただきます。ほかのナッツと比較すると小さいのですが、味わいは深く、中華料理などに利用されています。マツ自体は世界中にありますが、食用となるほどの大きさのマツは、北東アジアやヨーロッパに自生する種類のようです(イタリアカサマツやチョウセンゴヨウなど)。
やはり抗酸化作用や生活習慣病に効果を発揮するといわれています。さらに、炎症を抑えてくれるピノレン酸という栄養素も含まれており、鎮痛作用もあるそうです。アトピーやアレルギーをやわらげてくれる効果も期待されています。さらに食欲抑止効果もあるので、ダイエットにもおすすめです。

カロリー

100gあたり673キロカロリー。

ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!❾ミックスナッツ

ダイエットに効果があるといわれているナッツですが、下のお医者さんのコメントにもあるように、炭水化物の代わりに摂取するのではなく、あくまでも「おやつ代わり」にすることで効果があるといわれています。
ナッツダイエットは、食事をナッツに置き換えるダイエットではありません。どちらかというと、間食をナッツに置き換えるイメージですね。
引用元: dietbook.biz

そして条件があります。①一種類だけではなく、いろいろな種類のナッツを組みあわせること。そうすることでいろいろな栄養素がバランスよく摂ることができるからです。②「無塩」にすること。塩味が付いていると、どうしても美味しくてスナック菓子のように止まらなくなってしまいます。そうすると食べすぎに……。③よく噛むこと。満腹感を感じるためにも、30回噛むことが推奨されています。④栄養価は、1度で100キロカロリーと言われています。そして、お水も飲むことがコツのようです。
ナッツダイエットを効果的に行うなら無塩のミックスナッツがおすすめです。色々な食感を楽しめ、かみごたえもあるためダイエット中のちょっとした空腹には最適です。ただナッツは高カロリーなので食べ過ぎは太ぎてしまうと太ってしまうこともあります。
引用元: dietbook.biz

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◆まとめ~ナッツの栄養素を種類別に比較!効果、カロリーや炭水化物を比較した選び方を!

今回は8種類のナッツの栄養素を種類別にご紹介しました。一番栄養価の高いナッツはマカダミアナッツで、719キロカロリーとなっています。そして一番低いものでカシューナッツの576キロカロリー。いずれにしても、8種類すべてが身体によいものばかりです。しかし一種類だけで栄養素を摂るのではなく、ミックスして摂ることで健康効果も期待できそうです。また、ダイエットにも効果があるとされていますが、単に食べればいいということでもなく、食事抜きダイエットでもありません。量や味付けなどの条件があります。それらを守って健康的にダイエットをしましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.photo-ac.com/main/search?q=%E3%83%8A%E3%83%83%E3%83%84&srt=dlrank